Dieta X Fibras: Porque precisamos de uma dieta rica em fibras? - Nutricionista Sabrina Ribes Zibetti



      A fibra alimentar é a porção dos alimentos que é resistente à digestão e absorção em parte do nosso intestino. De forma simples, encontramos nos alimentos as fibras solúveis e as fibras insolúveis.

-Fibras solúveis: dissolvem-se em água formam géis viscosos. Fontes: farelo de aveia, frutas, leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), sementes de linhaça e chia.



-Fibras insolúveis: não são solúveis em água, portanto não formam géis. Fontes: cereais integrais (como arroz e farelo de trigo), pão integral, raízes e hortaliças e cascas de frutas.




      A recomendação é que devemos consumir entre 20 - 35 g/dia de fibra na nossa dieta e conseguimos atingir essa meta variando a nossa alimentação com frutas, verduras, grãos integrais e farelos.




Quais benefícios das fibras na alimentação?

No emagrecimento
  • Aumentam o tempo de mastigação e promovem maior expansão do estômago; 
  • Aumentam a saciedade mais do que alimentos refinados, pois as refeições ricas em fibras são digeridas mais lentamente do que aquelas com menor teor de fibras. Exemplo: pão integral X pão branco; arroz branco x arroz integral;
  • Limitam a ingestão calórica, pois como aumenta a saciedade consumimos os alimentos em menor quantidade;
  • Promovem menores picos de glicose e insulina no sangue após a refeição o que favorece o emagrecimento.

Nas doenças
  • Por ocorrer menores picos de glicose e insulina no sangue após a refeição, auxilia no tratamento do diabetes;
  • Auxiliam na diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim). Exemplo: farelo de aveia, frutas e farinha de frutas (exemplo: farinha de maracujá).

Nos quadros de anormalidade intestinal
  • Auxiliam no tratamento da constipação (prisão de ventre), desde que haja maior  ingestão de água;
  • Agem aumen­tando o volume e maciez das fezes pela captação de água (fibra capta água) normalizando o funcionamento intestinal;
  • Efeito prebiótico. Promovem maior proliferação de bactérias importantes para manter o equilíbrio da flora intestinal (equilíbrio entre bactérias benéficas e maléficas ao intestino).

Dica: Na minha lista de compras não pode faltar...
  • Pão integral (veja a lista de ingredientes o primeiro deles deve ser a farinha de trigo integral, isso indica que o pão tem maior quantidade de fibras)
  • Aveia em flocos ou farelo ou farinha de aveia (adicione nas vitaminas, na fruta picada, no iogurte ou em receitas de bolos)
  • Farinha de trigo integral (ideal para fazer receitas de bolo doces e salgados e panquecas)
  • Arroz e macarrão integral;
  • Frutas, legumes e verduras (procure consumir as frutas com casca e o bagaço que aumentam o teor de fibra na refeição). 
  • Linhaça ou chia (adicione em vitamina com leite, nos sucos, em iogurtes, no almoço ou no jantar salpique no seu prato, na salada de fruta ou fruta picada)


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